비타민, 얼마나 알고 계신가요~? (비타민 종류와 효과)

안녕하세요~ 킴즈입니당😊

 

요즘 날씨가 많이 쌀쌀해졌네요ㅜㅜ

겨울이 오려나봐요...(winter is coming...)😖

쌀쌀해진 날씨만큼이나 감기 걸리기도 쉽고

우리 면역력도 많이 약해지는데요~

 

코로나19도 감기도 걸리지 않게

잘 챙겨먹고 우리의 면역력을 높여봅시당!!

 

면역력하면 비타민, 영양제를 많이들 챙겨드시는데요~

그래서 이번엔 비타민에 대해 알아볼까 합니다!

 

비타민,

정말 많이들 챙겨드시는데요~

그 종류와 효과에 대해서는

자세히 모르고 계시는 분들도 많더라구요~

 

그냥 몸에 좋으니까 챙겨먹어야 한다

부족하면 피곤하다

피로할 때 먹으면 힘이난다

이런느낌...?

 

비타민의 종류와 그 효과에 대해

알고 먹으면 더 좋지 않을까 싶어서

알려드려용~~

 

 

 

우선 비타민 종류에는

Vitamin A,B,C,D,E,K 가 있는데

비타민 B,C는 수용성 비타민이라

과다섭취 시에는 소변을 통해 배설이 됩니다.

그런데 비타민 A,D,E,K는 지용성 비타민이라

과다섭취 시 몸에 쌓이기 때문에

적정량을 섭취해주는 게 좋습니당~

 

 

--- 수용성 비타민 -Vitamin B, Vitamin C ---

<비타민B 복합체>

★비타민B1(티아민) : 에너지 대사와 핵산 합성에 관여하며 신경근 운동을 돕는 역할. 아세틸콜린과 유사작용을 하여 기억력, 집중력 향상에 도움. (수험생들에게 좋겠네요✍️)

결핍 시) 각기병, 심혈관계 장애를 일으켜 부종 유발, 신경계에 영향을 미쳐 반신마비, 사지쇠약을 일으킬 수 있음. 

알코올은 티아민 활성화를 방해하기 때문에 알코올 섭취 시 티아민 보충이 필요. -->티아민 결핍증 악화 시 뇌신경관련질환인 '베르니케 뇌병증' 위험. 지방제거한 돼지고기, 밀, 콩 등에 함유.

 

★비타민B2(리보플라빈): 당질대사 및 지질대사에 작용. 세포재생, 에너지 대사 촉진. 피부, 손톱을 튼튼하게 해주고 성장 촉진. 과산화지질 생성을 방지.

결핍 시) 구순증, 설염, 지루성 피부염

우유, 브로콜리, 채소, 달걀, 유제품, 육류 등에 함유.

 

★비타민B3(니아신): 에너지대사 관련 조효소. 당분해, TCA회로에 중요.

결핍 시) 펠라그라(설사, 피부염, 치매 등) / 독성) 전신발진, 통풍, 관절염..

육류, 가금류, 어류 등에 함유

 

★비타민B5(판토텐산): 콜라겐 생성에 필수적. 코티솔 합성 도와 스트레스 완화에 도움. 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여.

결핍) 거의 없음. 장에서 체내 합성됨. (단식자, 당뇨병, 대장염 환자는 결핍증 발생할 수 있음.)

거의 모든 식품에 함유

 

★비타민B6(피리독신): 단백질대사 조효소. 신경전달물질 형성. 헤모글로빈 합성(철의 사용 도움). 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요. 트립토판-->니아신 전환에 사용. 지방산, 탄수화물 대사 조효소. 항결핵제인 INH와 함께 사용(예방용)

결핍 시) 피부염, 신경증, 무력감, 빈혈, 구내염, 구순염 등

콩, 닭, 생선, 돼지, 달걀에 많이 함유되어 있음.

 

★비타민B12(시아노코발라민): 악성빈혈 예방에 중요. 소아발육 촉진. 글루타민산 대사 촉진, 단백질 대사에 관여하여 성장/발육 촉진. 신진대사 및 효소 활동에 관여. 신경수초 형성 작용(신경섬유 보호), 핵산 및 단백질 합성 촉진, 적혈구 생성과 재생에 필요.

위점막에서 분비되는 내인자에 의해 흡수되므로) 노인/위절제술 환자는 내인자가 부족하여 비타민B12의 흡수도 저하됨. -->환각 또는 망상 등의 뇌신경계 증상이 나타날 수 있음.

결핍 시) 악성빈혈, 거대적아구성 빈혈, 신경장애, 식욕부진, 변비

육류, 가금류, 해산물, 달걀, 우유 및 유제품 등 동물성 식품에만 존재.

 

★엽산(folate): 조효소. 탄소운반체. 아미노산 합성, DNA, RNA 합성에 필요. heme 형성. 태아 신경계 형성에 기여(결핍 시-이분척추, 무뇌증 등), 비타민 B12 체내 이용시 엽산 반드시 필요. 

결핍 시) 거대적아구성 빈혈, 설염, 설사, 우울, 불안

녹색채소, 콩, 아스코르브산에 많이 함유

 

★비오틴: 비타민B7, 비타민B8, 비타민H, 또는 조효소 R로 불림. 주로 지방, 탄수화물, 단백질 대사 과정과 관련.

★콜린: 아세틸콜린, 레시틴, 인지질 합성에 중요. 직접 뇌로 들어가 기억을 돕는 화학물질 만듦. 기억력 향상. 신경신호 보내는 일을 도움. 알츠하이머 치료에 쓰임.

결핍 시) 간의 지방변성, 간경변, 동맥경화, 알츠하이머 등

난황, 식육 속에 함유

 

★비타민C(아스코르브산): 식물, 동물은 체내에서 합성, 사람은 합성 못하므로 식품으로 섭취해야 함. 결합조직 형성, 항산화 기능, 철분 흡수 기능(철분제제 복용 시 비타민C와 함께 복용하면 흡수가 더 잘 됨)

결핍 시) 괴혈병, 만성피로, 소화장애, 우울, 면역기능 감소, 빈혈

과잉 시) 설사, 복통, 위산과다, 저혈당증, 수면장애, 불안, 골다공증, 두통 등

 

 

---지용성 비타민- Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K ---

★비타민A(레티놀, 레티날 / 카로틴): 간에 저장 됨. 점액단백질, 다당류 합성. 항산화제 작용. 레티날+옵신=>로돕신. 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요. 피부와 점막을 형성, 기능유지에 필요. 상피세포 성장과 발달에 필요.

결핍 시) 야맹증, 안구건조증

과잉 시) 피부탈락, 탈모, 오심, 두통, 어지럼증. / 비타민A과다증-성장지연, 뼈와 관절 퇴화, 임산부에게 위험, 선천성 기형 유발.

동물성 음식만이 공급원. but, 카로틴은 광범위하게 존재. 산화에 의해 쉽게 파괴되며 빛에 불안정.

 

★비타민D: 유일하게 신체 내에서 합성(원만하지는 않음). 간에 저장->피부, 뇌, 비장, 뼈에도 저장.

비타민D3(콜레칼시페롤): 섭취한 콜레스테롤이 소장 내 효소에 의해 전구 비타민D로 전환되어 피부에 저장 되고, 자외선에 노출 시 비타민D로 합성 됨. 칼슘과 함께 뼈, 치아 형성에 도움

결핍 시) 구루병, 탈석회화-->골다공증 유발, 골연화증(칼슘-인 대사 불균형)

과잉 시) 과비타민D증, 설사, 오심, 체중감소, 연조직의 석회화 -->비가역적인 신장장애

우유, 난황, 생선 등에 많이 함유

 

★비타민E(토코페롤): 항산화제 작용. 세포막을 구성하는 불포화 지방산의 산화를 억제하여 세포막 손상을 방지. 활성산소의 생성을 막음. 주로 근육, 지방조직에 저장. 뇌하수체, 부신에도 많음.

불포화지방산 과다섭취 시) 지방의 산화방지 위해 비타민E 요구량 증가

결핍 시) 쉽게 얻을 수 있어 결핍 드묾. 동물은 생식 기능 상실, 사람은 적혈구 막 손상 -->용혈 -->빈혈

 

★비타민K: 비타민K1(필로퀴논)은 음식 내에 존재, 비타민K2(메나퀴논)는 대장균으로부터 생산(미생물). 비타민 K의 다른 형태들은 모두 체내에서 비타민 K2로 전환됨.(간에서 메나퀴논으로 전환되고 저장됨). 혈액응고 단백질(프로트롬빈 등) 생산에 필요.

결핍 시) 단백질 합성 저하 --> 혈액응고시간 지연 -->출혈의 원인

장기간의 항생제 사용 시) 장내 박테리아가 손상을 받아 비타민K 합성이 저해됨. 신생아나 미숙아의 경우 장기능이 미숙하여 비타민K의 투여가 필요.

아스피린, 와파린 등의 항응고제 사용시) 비타민K가 약물 효능을 저하시키므로 섭취를 피함.

녹색채소, 양배추, 아스파라거스, 케일, 간, 녹차, 콩 등 황색 채소에 풍부하게 함유되어 있음.

 

 

비타민B가 하는 역할이 너무나 많죠~?

비타민C는 꼭 식품으로 섭취해 주시고

칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 흡수가 잘 됩니다!

칼슘만 먹으면 별로 효과가 없으니 꼭 비타민D와 함께 드시길~

 

 

비타민B와 엽산은 기상해서 아침에 드시는게 좋고

종합비타민이나 비타민D, 아연은 점심 먹고

오메가3, 칼슘, 마그네슘은 저녁에 섭취하는게 좋다고 합니다~

 

(그래야 흡수율이 높다고 TV 프로그램에서 봤어용ㅎㅎ)

(칼슘과 마그네슘을 저녁에 먹으라는 이유는,

근육을 이완시켜주는 작용을 해서 자는데 좋은가봐요)

 

그럼 비타민 잘 챙겨드시고

감기 조심하세요~🤧

 

지금까지 비타민 종류와 효과에 대한 포스팅이었습니다~😊